Cara meningkatkan tahap serotonin

Encephalitis

Serotonin adalah neurotransmitter yang terbuat dari asid amino Tryptophan. Sebilangan besar orang tahu bahawa serotonin tinggi adalah kebahagiaan, rendah adalah kemurungan..

Serotonin tidak hanya mempengaruhi mood, tetapi juga:

Kawalan selera makan.
Membantu dalam saluran pencernaan.
Tidur lebih lena.
Fungsi kognitif: pembelajaran dan ingatan.

Peningkatan tahap serotonin akan memberi manfaat kepada mereka yang menderita kemurungan dan gangguan mood yang lain.

  1. Cara meningkatkan tahap serotonin
  2. Meningkatkan Serotonin Secara Semula Jadi
  3. Makanan
  4. Kenangan gembira
  5. Urut
  6. Latihan fizikal
  7. Ketenangan
  8. Tidur
  9. cahaya matahari
  10. Meningkatkan serotonin dengan ubat-ubatan
  11. Antidepresan
  12. Makanan tambahan
  13. Vitamin
  14. Cara mencegah penurunan
  15. Kesimpulannya

Cara meningkatkan tahap serotonin

Terdapat 2 kaedah:

  1. Cara semula jadi: gaya hidup, pemakanan.
  2. Farmakologi: ubat dan bahan tambahan.

Meningkatkan Serotonin Secara Semula Jadi

Pilihan semula jadi memerlukan perubahan disiplin dan tingkah laku. Walau bagaimanapun, mereka tidak mempunyai kesan sampingan antidepresan dan ubat lain..

Makanan

Cara sederhana dan semula jadi untuk meningkatkan tahap serotonin ekstraselular di otak adalah melalui perubahan diet. Strategi terbaik adalah makan karbohidrat dan makanan yang betul yang mengandungi asid amino tryptophan:

  • Karbohidrat: buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian halus, kacang, wortel, kacang polong, lentil.
  • Protein untuk triptofan: daging lembu, itik, telur, ikan, ayam belanda.

Makan karbohidrat membantu meningkatkan ketersediaan triptofan, yang kemudian ditukar menjadi serotonin. Sebaiknya makan dahulu makanan yang mengandungi makanan yang mengandungi triptofan. Makan makanan karbohidrat beberapa jam kemudian.

Kenangan gembira

Penyelidikan menunjukkan bahawa mengingati saat-saat gembira membawa kepada peningkatan pengeluaran serotonin di korteks cingulate anterior. Kawasan ini bertanggungjawab untuk mengawal perhatian. Mengingati peristiwa depresi atau sedih juga didapati dapat mengurangkan pengeluaran serotonin di kawasan yang sama..

Luangkan sebahagian masa anda (5 hingga 10 minit) untuk hanya menumpukan perhatian pada saat-saat bahagia dalam hidup. Jangan biarkan otak anda terganggu atau merenungkan masa-masa sedih. [R]

Urut

Urut sangat baik untuk meregangkan otot yang tegang, menghilangkan tekanan, dan mengurangkan hormon stres yang dikenali sebagai kortisol. Yang seterusnya, secara aktif mencegah kenaikan kadar serotonin.

Penyelidikan menunjukkan urut mengurangkan kepekatan kortisol sebanyak 31%. Ini bermaksud bahawa lebih mudah bagi tubuh untuk menghasilkan neurotransmitter yang sihat. Menurut hasilnya, diperhatikan bahawa tahap serotonin meningkat sebanyak 28% dan dopamin - sebanyak 31%. [R]

Latihan fizikal

Strategi umum lain untuk meningkatkan kadar serotonin di otak adalah melalui senaman. Terdapat banyak faedah psikologi yang berkaitan dengan senaman.

Penyelidikan menunjukkan bahawa senaman meningkatkan kepekatan serotonin dan 5-HIAA di banyak kawasan otak (contohnya, hippocampus, korteks, dll.). Intinya ialah ketika kita bersenam, aktiviti fizikal meningkatkan kekerapan penembakan neuron serotonergik. Kelajuan penembakan neuron yang meningkat membawa kepada pembebasan dan sintesis serotonin yang lebih besar.

Selain itu, senaman dianggap dapat meningkatkan ketersediaan triptofan. Sekiranya anda merasa letih selepas bersenam, ini sebahagiannya disebabkan oleh peningkatan tahap triptofan. Peningkatan triptofan ini dapat menurunkan kadar asid amino rantai bercabang (BCAA) lain yang bersaing dengan triptofan. [R, R]

Ketenangan

Relaksasi boleh dianggap sebagai aktiviti yang meningkatkan aktiviti parasimpatis (relaksasi) dan mengurangkan aktiviti simpatik (rangsangan). Terdapat banyak teknik relaksasi, seperti pernafasan dalam, meditasi, hipnosis diri, dan bagi sesetengah orang membaca buku atau menonton TV. Selagi anda merasa santai secara fizikal dan mental, anda akan meningkatkan serotonin..

Tidur yang betul adalah mustahak untuk kepekatan neurotransmitter yang sihat, termasuk serotonin. Kekurangan tidur yang kronik diketahui menyebabkan gangguan mental seperti kemurungan dan kegelisahan. Kekurangan tidur dianggap mengganggu reseptor serotonergik 5-HT1A, sehingga mengubah neurotransmisi optimum.

Walaupun kurang tidur sekejap-sekejap ringan tidak mungkin mempengaruhi neurotransmisi secara signifikan, satu kajian mendapati bahawa mengehadkan tidur selama 8 hari menyebabkan perubahan besar. Selain itu, gangguan serotonergik yang disebabkan oleh pembatasan tidur selama lebih dari seminggu berterusan selama beberapa hari, walaupun dengan tidur restoratif "tidak terhad". Untuk membalikkan gangguan sistem serotonin otak, anda perlu tidur selama lebih kurang seminggu.

Para penyelidik percaya bahawa dalam beberapa kes hipersomnia, kekurangan serotonin menyumbang kepada kekurangan melatonin, yang menyebabkan tidur berlebihan. Untuk mengesahkan ini, para penyelidik menambahkan 5-HTP dan mendapati bahawa tempoh tidur dikurangkan dan irama sirkadian yang sihat dipulihkan. [R, R, R, R]

cahaya matahari

Kaedah lain untuk meningkatkan serotonin adalah dengan mendapatkan cahaya matahari yang mencukupi. Fototerapi (fototerapi) adalah rawatan yang mapan untuk gangguan afektif bermusim. Kajian lain menunjukkan bahawa fototerapi berkesan walaupun bagi orang yang menderita kemurungan standard.

Penyelidikan menunjukkan bahawa sintesis serotonin meningkat dengan jumlah jam cahaya matahari, tanpa mengira musim. Oleh itu, semakin banyak jam cahaya matahari yang anda dapatkan, semakin besar kemungkinan anda meningkatkan serotonin dan metabolitnya. Satu kajian menghabiskan triptofan pada wanita yang sihat, tetapi mengimbangi kesannya ketika kajian itu dilakukan dalam cahaya terang (3000 lux) dan bukannya redup.

Juga diketahui bahawa mereka yang kekurangan vitamin D cenderung menderita kemurungan dan berbagai gangguan lain sebagai akibat langsung dari kekurangan vitamin D. Meningkatkan tahap vitamin D ke tahap standard sering sukar bagi orang yang tinggal di iklim musim sejuk yang gelap. Walaupun suplemen vitamin D boleh bermanfaat, tetapi tidak semudah mendapatkan vitamin D di bawah sinar matahari langsung.

Sepanjang evolusi manusia, sebahagian besar masa evolusi terdiri daripada manusia memburu dan mengumpulkan makanan. Mereka menghabiskan banyak masa di luar rumah dan mendapat cahaya matahari yang cukup untuk mensintesis vitamin D dan serotonin. Sehingga satu abad yang lalu, kebanyakan orang melakukan pertanian luar dan mendapat banyak cahaya matahari pada siang hari. Ramai orang hari ini menghabiskan masa di dalam pejabat, bekerja pada waktu cahaya matahari yang paling terang. [R, R]

Meningkatkan serotonin dengan ubat-ubatan

Sekiranya anda telah mencuba semua kaedah "semula jadi" dan mendapati bahawa kaedah tersebut tidak berkesan atau tidak berfungsi dengan baik, anda mungkin ingin mempertimbangkan beberapa kaedah buatan yang lebih kuat. Ketahui bahawa farmaseutikal adalah pilihan yang paling berkesan untuk meningkatkan serotonin, tetapi dalam jangka masa panjang, ubat-ubatan tersebut sebenarnya boleh menguras kedai serotonin anda..

Antidepresan

Penting untuk mengetahui dan memahami cara mengambilnya dengan betul. Menelan tablet secara sembarangan tidak akan menghasilkan hasil yang normal. Juga, selalu mulakan dengan dos efektif paling rendah untuk mengurangkan risiko kesan sampingan..

SSRI. Ubat ini secara langsung mensasarkan sistem serotonin dengan secara selektif menekan pengambilan serotonin. Ini meningkatkan kepekatan ekstraselularnya dan membolehkan neuron anda menyerap serotonin lebih lama daripada biasa..

SNRI. Menyasarkan beberapa neurotransmitter, serotonin dan norepinefrin. Mereka menyekat laman pengambilan semula, meninggalkan neurotransmitter dalam sinaps untuk jangka masa yang lebih lama, dan reseptor menerima lebih banyak rangsangan..

Antidepresan trisiklik. Bekerja dengan cara yang sama seperti SNRI.

Perencat monoksida oksidase. Meningkatkan tahap serotonin dengan menghalang monoamine oksidase, enzim yang bertanggungjawab memecah neurotransmitter.

Penting untuk difahami bahawa makanan tambahan bukanlah kaedah "semula jadi" untuk meningkatkan kadar serotonin seperti yang dipercayai oleh banyak orang. Selalu ada risiko kesan sampingan dan toleransi..

5-HTP. Prekursor kepada serotonin (5-HT), yang dengan cepat ditukar kepadanya [R, R]

Inositol. Terkandung dalam makanan. Meningkatkan aktiviti serotonergik di otak. Keberkesanannya dapat ditingkatkan apabila digabungkan dengan magnesium. >> (dibuka di tab baru) »> Baca lebih lanjut mengenai inositol di sini >>> [R]

Tryptophan. L-Tryptophan ditukar menjadi 5-HTP dengan vitamin B3, dan kemudian ditukar dari 5-HTP menjadi serotonin (5-HT) dengan vitamin B2 dan vitamin B6. >> (dibuka di tab baru) »> Baca lebih lanjut mengenai triptofan di sini >>> [R]

Rhodiola Rosea. Makanan tambahan herba yang melambatkan pemecahan serotonin enzimatik dan neurotransmitter lain seperti dopamin. Ia bertindak sebagai adaptogen yang meningkatkan ketahanan fisiologi seseorang terhadap tekanan. Fitokimia dalam rhodiola (rosavins, rosiridin, salidroside) bertindak sebagai perencat monoamine oksidase, iaitu, mereka menghalang enzim yang memecah serotonin. Semua perkara di atas membawa kepada peningkatan kepekatannya di otak. >> (dibuka di tab baru) »> Baca lebih lanjut mengenai Rhodiola rosea di sini >>> [R]

St. John's wort. Ini adalah ubat herba untuk kemurungan ringan hingga sederhana, sebahagiannya disebabkan oleh kemampuannya untuk menghalang pengambilan serotonin. Dipercayai bahawa selain meningkatkan kepekatannya, wort St. John meningkatkan reseptor serotonin, terutama reseptor 5-HT2 di korteks prefrontal. St John's wort (Hypericum perforatum) telah lama dianggap sebagai salah satu antidepresan semula jadi terbaik. [R, R]

Vitamin

Untuk memastikan penukaran banyak suplemen menjadi serotonin secara optimum, penting untuk menambah pelbagai vitamin dan mineral. Vitamin dan mineral juga mengurangkan radikal bebas yang memberi kesan negatif kepada neurotransmitter.

Magnesium. Tahap magnesium rendah secara langsung dihubungkan dengan tahap serotonin rendah.

Vitamin B Pelbagai vitamin seperti B6 dan B12 telah dikaitkan dengan penurunan risiko kemurungan. Yang lain, seperti B2 dan B3, membantu penukaran 5-HTP dan L-Tryptophan menjadi serotonin.

Cara mencegah penurunan

Sekiranya anda ingin tahap serotonin anda kekal setinggi mungkin, anda harus mengelakkan aktiviti yang dapat menurunkan atau menurunkan tahap serotonin anda..

Alkohol / nikotin / ubat

Alkohol dapat meningkatkan aktiviti serotonin dalam jangka pendek, diikuti dengan penipisan kedai serotonin. Nikotin dan ubat mempunyai kesan yang serupa.

Penagih mempunyai aktiviti serotonin yang tidak berfungsi di otak. Ini boleh dianggap bukan sebagai penyebabnya, tetapi sebagai akibat dari tahap rendahnya neurotransmitter ini..

Walaupun sebilangan karbohidrat mungkin bermanfaat untuk peningkatan jangka pendek kesan serotonergik dengan meningkatkan ketersediaan pendahulu asid amino L-Tryptophan, penggunaan berlebihan boleh memberi kesan negatif terhadap tahap serotonin..

Seperti disebutkan di atas, salah satu cara untuk meningkatkan serotonin adalah dengan mendapatkan tidur yang tepat, terutama tidur sesuai dengan irama sirkadian tubuh Anda. Kekurangan tidur atau had mengurangkan konsentrasi tidur.

Stimulan meningkatkan gelombang beta dan hormon stres (seperti kortisol). Apabila gelombang otak menjadi lebih cepat dan hormon stres meningkat, otak menjadi lebih sukar untuk menghasilkan serotonin yang mencukupi. Sebaliknya, otak menghasilkan lebih banyak adrenalin, norepinefrin, dan dopamin..

Tekanan meningkatkan tahap hormon seperti kortisol, yang mengganggu kemampuan semula jadi anda untuk menghasilkan serotonin. Selain itu, tekanan meningkatkan kepekatan radikal bebas di otak, yang boleh merosakkan neurotransmisi serotonergik.

Kesimpulannya

Sebelum berusaha dengan tekun untuk meningkatkan kadar serotonin secara semula jadi atau buatan, anda mesti terlebih dahulu mendapatkan pemeriksaan perubatan yang tepat untuk mengesampingkan sebarang keadaan yang berpotensi menyebabkan penurunan kadar serotonin..

Serotonin darah meningkat. Sebab dan simptom

Ramai orang menyebut serotonin sebagai hormon kebahagiaan. Kerana kehadirannya di dalam badan, seseorang berasa tenang. Dia senang hati, yang secara signifikan meningkatkan kualiti hidup..

Serotonin memainkan salah satu peranan utama - ia menjadi perantara penghantaran impuls saraf di otak. Iaitu, ia tergolong dalam kumpulan neurotransmitter. Suasana dan kesejahteraan seseorang bergantung pada perkembangannya..

Tetapi kadang-kadang proses ini terganggu. Hormon kebahagiaan dapat dihasilkan dalam kuantiti yang berlebihan dan tidak mencukupi. Kedua-duanya tidak baik untuk badan. Sekiranya anda tidak memperhatikan gambaran simptomatik pada waktunya, maka akan timbul akibat serius yang akan sukar dihilangkan..

  1. Serotonin adalah apa adanya
  2. Serotonin darah meningkat apa maksudnya
  3. Simptom serotonin meningkat
  4. Sebab-sebabnya
  5. Serotonin darah meningkat apa yang perlu dilakukan
  6. Serotonin meningkat pada kanak-kanak
  7. Cara meningkatkan tahap serotonin dalam badan
  8. Produk - semula jadi dan semula jadi (tanpa pil)
  9. Makanan Tambahan
  10. Tablet dan ubat (di kaunter dan cepat)

Serotonin adalah apa adanya

Secara sederhana, serotonin biasanya disebut hormon kebahagiaan atau mood yang baik. Ia diiktiraf sebagai antidepresan yang paling penting. Dan ini tidak sia-sia, kerana hormon ini tergolong dalam bahan kimia dan berkait rapat dengan keadaan psikologi seseorang..

Ia tergolong dalam kumpulan neurotransmitter, yang tugasnya adalah untuk menghantar impuls saraf ke otak. Jenis hormon inilah yang membantu mengatur aktiviti impuls. Serotonin menentukan kepada badan pasukan - untuk tersenyum, ketawa, bergerak. Maksudnya, hormon bertanggungjawab terhadap kestabilan keadaan emosi..

Bahan ini dihasilkan secara bebas di dalam badan. Sintesisnya berlaku di kelenjar pineal otak (hingga 15%) dan saluran usus (hingga 85%). Oleh itu, penghidap penyakit sistem pencernaan sering menjadi tertekan..

Serotonin darah meningkat apa maksudnya

Lebihan serotonin tidak kurang berbahaya daripada kekurangannya. Patologi seperti ini sangat jarang berlaku. Mungkin kerana orang tidak memperhatikan gejala yang muncul atau mereka mengubati diri sendiri.

Dengan peningkatan tahap hormon kebahagiaan, seseorang mempunyai reaksi aktif. Dia mungkin tidak mencukupi dan melakukan perkara-perkara yang berbahaya bukan hanya untuknya, tetapi juga untuk orang di sekelilingnya..

Simptom serotonin meningkat

Kelebihan serotonin dalam darah disertai dengan perubahan tajam dari kegembiraan menjadi perasaan takut. Orang seperti itu sering mengalami serangan panik. Tetapi doktor mengatakan bahawa tanda-tanda pertama muncul jauh sebelum itu..

Mereka dibahagikan kepada tiga kumpulan utama:

  • vegetatif;
  • neuromuskular;
  • sifat mental.

Proses ini memberi kesan buruk terhadap dorongan seks, tidur, selera makan, dan termoregulasi. Nada vaskular merosot, aktiviti otot menurun.

Tanda-tanda gangguan jiwa disertai dengan perubahan tajam dari kegembiraan menjadi perasaan takut dan panik. Orang itu mula mengigau, melihat halusinasi.

Di samping itu, mungkin terdapat tanda-tanda gangguan mental yang lain dalam bentuk:

kehilangan orientasi di ruang angkasa;

jatuh dalam keadaan koma yang sedang bangun.

Dengan kelebihan serotonin, perubahan vegetatif juga berlaku, iaitu fungsi kelenjar rembesan luaran dan dalaman terganggu.

Proses ini disertai oleh:

  • loya;
  • kembung;
  • cirit-birit;
  • peningkatan murid;
  • sawan;
  • peningkatan suhu;
  • kesukaran bernafas;
  • gegaran anggota badan;
  • peningkatan kadar jantung;
  • peningkatan berpeluh;
  • menggigil;
  • kekeringan di mulut;
  • sakit kepala.

Selalunya, orang dengan peningkatan kadar serotonin dalam darah mengadu kemerosotan tajam dalam pertuturan, perkembangan kejang epilepsi, dan pengecutan otot secara sukarela.

Sekiranya gejala seperti itu muncul, pesakit perlu segera meminta bantuan doktor..

Sebab-sebabnya

Overdosis antidepresan dianggap sebagai salah satu sebab utama. Pada orang yang mengambil dana sedemikian untuk waktu yang lama, terdapat kemerosotan dalam proses pengeluaran hormon. Oleh itu, proses ini sering menjadi tidak terkawal..

Peningkatan tahap serotonin juga dapat diperhatikan ketika menukar satu ubat ke ubat lain tanpa berunding dengan doktor..

Kelebihan hormon kebahagiaan sering berlaku pada penagih dadah. Untuk mencapai perasaan euforia, mereka menggunakan zat psikotropik.

Tahap serotonin tinggi pada mereka yang mengambil ubat penurunan berat badan. Kumpulan ubat semacam itu memberi kesan buruk terhadap fungsi sistem saraf..

Serotonin darah meningkat apa yang perlu dilakukan

Dalam beberapa kes, dengan peningkatan kadar serotonin, cukup untuk berhenti mengambil antidepresan dan bahan psikotropik. Pada masa yang sama, doktor menetapkan ubat kepada pesakit dari kategori penyekat saluran kalsium dan penyekat adrenergik..

Sekiranya gambaran simtomatik itu terserlah dengan jelas, maka pesakit dibasuh dengan perut dan ubat intravena disuntik untuk mengurangkan kepekatan bahan toksik.

Dengan peningkatan kandungan hormon dalam darah, pesakit diresepkan ubat, kesannya bertujuan untuk menormalkan denyut jantung dan menstabilkan tekanan darah.

Serotonin meningkat pada kanak-kanak

Kekurangan hormon kebahagiaan membawa kepada perkembangan kemurungan yang berpanjangan. Tetapi berlebihan boleh mencetuskan timbulnya gejala autisme. Kanak-kanak lebih cenderung menderita penyakit ini. Dan diagnosisnya jatuh pada usia 3-5 tahun.

Dengan autisme, kanak-kanak kurang menyesuaikan diri dengan masyarakat. Perkembangannya sangat berbeza dengan rakan sebayanya. Dan ciri utama yang membezakan adalah kehadiran kemahiran komunikasi yang lemah.

Kanak-kanak dengan kadar serotonin yang tinggi sering mengalami serangan epilepsi dan masalah dengan saluran pencernaan.

Rawatan terdiri daripada terapi jangka panjang dan pemantauan keadaan umum secara berkala.

Cara meningkatkan tahap serotonin dalam badan

Meningkatkan tahap serotonin jauh lebih mudah daripada menurunkannya. Tetapi bagaimana ini dapat ditentukan? Cukup untuk memperhatikan keadaan anda. Sekiranya keadaan buruk sentiasa diperhatikan, maka orang itu mengalami kemurungan, dan ini disebabkan oleh tahap hormon kebahagiaan rendah dalam darah.

Terdapat banyak teknik yang berbeza:

  • meditasi;
  • melakukan senaman fizikal;
  • penggunaan cahaya pada musim sejuk;
  • normalisasi keadaan fikiran;
  • penggunaan vitamin B6 dan magnesium;
  • makan karbohidrat dengan indeks glisemik rendah;
  • keengganan untuk mengambil minuman beralkohol.

Sebilangan doktor menasihatkan pesakit untuk menambahkan kunyit ketika menyediakan makanan. Bahan aktif rempah ini mempunyai kesan antidepresan..

Produk - semula jadi dan semula jadi (tanpa pil)

Sekiranya anda kehilangan minat dalam hidup, mudah marah dan tertekan, inilah masanya untuk mengambil langkah-langkah untuk meningkatkan serotonin. Ini boleh dilakukan dengan menggunakan produk.

Pesakit harus memasukkan makanan diet yang diperkaya dengan triptofan, dalam bentuk:

  • soba;
  • nasi;
  • kekacang;
  • kacang pain;
  • kacang tanah;
  • lobak merah;
  • bit;
  • keju;
  • keju kotej;
  • daging merah.

Juga, doktor menasihatkan untuk menggunakan buah dan bukannya gula-gula..

Vitamin D meningkatkan tahap serotonin dengan baik.Produknya diperhatikan pada musim panas, sebab itulah pada musim sejuk orang mempunyai mood dan apatis yang buruk. Oleh itu, doktor menasihatkan untuk meluangkan masa di jalan lebih kerap, walaupun pada waktu yang singkat.

Makanan Tambahan

Pelbagai makanan tambahan akan membantu mengatasi masalah tersebut. Anda boleh membeli produk yang merangkumi vitamin D, pyridoxine dan magnesium. Anda boleh mengambil persediaan dengan vitamin dan mineral 2 kali setahun, dan pengeluar dan komposisi tidak begitu penting. Ia akan menjadi pencegahan yang baik terhadap kemurungan..

Terdapat juga makanan tambahan yang dibuat khas, kesannya bertujuan untuk meningkatkan tahap hormon kebahagiaan:

  1. BAA Fine-100. Ia mengandungi bahan semula jadi. Membantu Kemurungan dan Gangguan Makan.
  2. BAA 5-НТР. Menormalkan tidur, meningkatkan selera makan. Milik kategori suplemen triptofan semula jadi.

Rata-rata, kursus ini berlangsung selama 1 bulan. Ulangi rawatan tidak lebih dari 2 kali setahun.

Tablet dan ubat (di kaunter dan cepat)

Untuk meningkatkan hormon kebahagiaan, anda boleh mengambil antidepresan generasi baru. Mereka mempunyai sedikit kontraindikasi dan jarang menyebabkan kesan sampingan..

Kategori ubat ini merangkumi:

  1. Fluoxetine. Membantu dengan pelbagai kemurungan. Baik untuk hati. Analoginya adalah Prozac.
  2. Efectin. Mengatur bioritma.
  3. Fluvoxamine. Tetapi lebih baik menggabungkannya dengan norepinefrin, maka akan ada kesan dari penggunaannya.
  4. Paroxetine. Membantu dengan baik walaupun dengan fobia.

Tetapi tidak digalakkan mengambil dana sebegitu lama tanpa berjumpa doktor. Lebih baik menggunakan cara yang lebih selamat untuk meningkatkan tahap serotonin.

Cara meningkatkan tahap serotonin?

Semua kandungan iLive ditinjau oleh pakar perubatan untuk memastikannya setepat dan faktual mungkin.

Kami mempunyai garis panduan yang ketat untuk pemilihan sumber maklumat dan kami hanya menghubungkan ke laman web terkemuka, institusi penyelidikan akademik dan, di mana mungkin, penyelidikan perubatan yang terbukti. Harap maklum bahawa nombor dalam tanda kurung ([1], [2], dll.) Adalah pautan interaktif untuk kajian sedemikian.

Sekiranya anda yakin bahawa mana-mana kandungan kami tidak tepat, ketinggalan zaman atau boleh dipersoalkan, pilih dan tekan Ctrl + Enter.

Serotonin sangat mempengaruhi selera makan, prestasi seksual dan mood kita. Ringkasnya, semakin banyak hormon ini, kita akan merasa lebih bahagia dan selesa. Bagaimana untuk meningkatkan tahap serotonin? Mari kita fikirkan.

Serotonin adalah "hormon keseronokan" yang dihasilkan oleh tubuh pada saat-saat senang dan berhenti dihasilkan dalam keadaan tertekan dan tertekan. Kelenjar pineal, pelengkap otak yang terletak di antara dua hemisfera, bertanggungjawab untuk sintesis hormon..

Gejala tahap serotonin darah rendah

Sejumlah gejala tahap serotonin yang rendah di dalam badan termasuk:

  • kemurungan yang berpanjangan tanpa sebab yang jelas;
  • impulsif berlebihan;
  • pelanggaran tumpuan perhatian;
  • kekurangan perhimpunan, gangguan, kekakuan;
  • gangguan psiko-emosi, mudah marah;
  • pemikiran untuk membunuh diri;
  • peningkatan ambang kepekaan kesakitan;
  • keinginan berterusan untuk gula-gula, gula-gula.

Serotonin dibuat dari asam amino triptofan, yang kita dapat dari makanan. Melatonin terbentuk dari serotonin menggunakan kelenjar pineal yang sama, yang membantu kita tertidur pada waktu malam dan bangun dengan sinar cahaya pertama..

Ini menunjukkan bahawa kekurangan serotonin menyumbang kepada penampilan insomnia, kebangkitan yang sukar dari tidur. Pada orang yang mengalami kemurungan, kekerapan pengeluaran melatonin tidak teratur: ini dikaitkan dengan peningkatan keletihan, gangguan kerja dan rehat, kurang tidur secara berkala.

Serotonin dapat mengawal proses lain dalam tubuh, termasuk reaksi terhadap adrenalin. Sekiranya terdapat sedikit serotonin, perkembangan kegelisahan dan keadaan panik dihidupkan, walaupun tanpa sebab. Kerengsaan dan kerengsaan muncul disebabkan oleh sebab-sebab yang tidak signifikan, ambang kerentanan menurun, tingkah laku sosial mungkin menjadi tidak mencukupi.

Sebab-sebab pembebasan serotonin yang tidak mencukupi boleh menjadi pemakanan yang buruk dan tekanan yang berpanjangan, kesan toksik luaran, kekurangan cahaya matahari, kekurangan vitamin, dan kemalangan serebrovaskular..

Ujian apa yang diperlukan?

Dadah yang meningkatkan tahap serotonin

Ubat-ubatan yang dirancang untuk meningkatkan jumlah serotonin dalam darah disebut penyekat pengambilan serotonin selektif. Ubat semacam itu mampu mengekalkan kepekatan serotonin yang mencukupi dalam hubungan saraf, dan mempunyai kesan sampingan yang lebih sedikit daripada antidepresan yang lain..

Kesan sampingan yang paling biasa dari ubat ini adalah dispepsia, aktiviti yang terlalu aktif, gangguan tidur, dan sakit kepala. Biasanya, gejala ini hilang dengan sendirinya, walaupun tanpa menghentikan ubat. Sebilangan pesakit, ketika menggunakan ubat seperti itu, mengamati gemetar di tangan mereka, penurunan kecerahan orgasme, dan kejang. Tanda-tanda seperti ini jarang berlaku dan terutama berkaitan dengan patologi psikiatri khusus pesakit..

Ubat khusus yang meningkatkan kadar serotonin termasuk yang berikut:

  • Fluoxetine - tablet diambil setiap pagi, satu demi satu, tempoh rawatan bergantung kepada keparahan kemurungan pesakit dan boleh berlangsung sekitar sebulan;
  • Paroxetine - dos harian ubat adalah 20 mg pada satu masa, diambil bersama makanan, lebih baik pada waktu pagi, selama 14-20 hari;
  • Sertraline - ambil dari 50 hingga 200 mg sehari, bergantung kepada keadaan dan ciri pesakit;
  • Citalopram (Oprah) - dos awal ubat adalah 0.1-0.2 g sehari, ia boleh ditingkatkan mengikut petunjuk hingga 0.6 g;
  • Fluvoxamine (Fevarin) - diambil dari 50 hingga 150 mg setiap dos sehari, tempoh terapi boleh 6 bulan.

Untuk rawatan keadaan kemurungan teruk dan kronik, ubat gabungan digunakan yang mempunyai kesan kompleks pada serotonin dan norepinefrin. Ini adalah ubat generasi baru:

  • Venlafaxine (Efectin) - Dos awal 0,75 g sekali sehari. Peningkatan dos ubat, serta pembatalannya, dilakukan secara beransur-ansur, mengubah dos sekurang-kurangnya dua minggu. Tablet diambil bersama makanan, pada masa yang sama;
  • Mirtazapine - 15-45 mg sekali sehari sebelum tidur, kesan rawatan berlaku 3 minggu selepas bermula.

Semua penyekat pengambilan ubat-serotonin diambil secara lisan, jangan mengunyah, minum air secukupnya. Dadah tidak dapat dibatalkan secara tiba-tiba: ubat itu dilakukan, secara beransur-ansur mengurangkan dos dari hari ke hari.

Serotonin darah normal ialah 40-80 mcg / liter.

Mengambil ubat adalah tindakan melampau yang hanya digunakan dalam kes yang sangat teruk. Sekiranya kes anda tidak berkaitan dengan psikiatri, lebih baik anda berusaha meningkatkan jumlah serotonin dalam darah anda dengan cara yang lebih semula jadi..

Cara meningkatkan tahap serotonin dengan ubat-ubatan rakyat?

Kaedah termudah dan paling berkesan untuk meningkatkan jumlah serotonin dalam darah anda adalah dengan berada di bawah sinar matahari sekerap dan selama mungkin. Para saintis Sweden memantau 11 pesakit dengan kemurungan bermusim. Pada mulanya, setelah mengukur tahap serotonin mereka, pesakit ditempatkan di bawah pendedahan cahaya aktif. Akibatnya, tahap serotonin kembali normal pada semua subjek yang berada dalam keadaan depresi yang mendalam..

Tidur malam yang baik adalah faktor penting lain dalam meningkatkan tahap serotonin. Perhatikan bahawa perlu tidur pada waktu malam, ketika gelap: inilah satu-satunya cara badan kita dapat menghasilkan hormon yang diperlukan dengan betul. Pergi bekerja malam, duduk di komputer pada waktu malam, mengunjungi tempat hiburan malam dan, sebagai akibatnya, mendapatkan tidur asas pada waktu siang adalah faktor penting dalam mengurangkan tahap serotonin. Dengan rejimen harian ini, irama pengeluaran hormon tersasar dan menjadi huru-hara. Masih cuba mematuhi peraturan semula jadi untuk tubuh: pada waktu malam - tidur, pada siang hari - tindakan aktif.

Yoga, meditasi (terutama di alam semula jadi), dan latihan fizikal yang aktif memberi kesan yang baik terhadap jumlah serotonin. Kehidupan sosial yang sibuk, menghubungkan hobi kegemaran, mendengar muzik yang bagus, berenang, berbasikal - semua ini memberi kesan positif pada mood kita, dan oleh itu pada tahap hormon. Keseronokan menjadi lebih besar sekiranya saudara-mara dan rakan-rakan kita hadir dengan siapa kita ingin berkomunikasi.

Serotonin tidak terdapat dalam makanan. Namun, terdapat zat dalam makanan yang dapat merangsang pengeluaran serotonin dalam badan. Bahan ini merangkumi asid amino, khususnya triptofan. Makanan apa yang mengandungi triptofan?

Makanan yang meningkatkan tahap serotonin:

  • produk tenusu (susu keseluruhan, keju kotej, yogurt, yogurt, keju);
  • pisang (masak, tidak hijau);
  • kekacang (terutamanya kacang dan lentil);
  • buah kering (kurma kering, buah ara, pisang kering);
  • buah-buahan manis (plum, pir, pic);
  • sayur-sayuran (tomato, lada bel);
  • coklat gelap pahit;
  • telur (ayam atau puyuh);
  • bijirin (bubur soba dan millet).

Makan pencuci mulut adalah salah satu kaedah termudah untuk meningkatkan kadar serotonin. Karbohidrat sederhana, yang terdapat dalam kek, gula-gula, roti halia dan produk gula-gula lain, dengan cepat meningkatkan tahap hormon: ini dikaitkan dengan kebiasaan banyak orang "merebut" masalah dan situasi tertekan. Walau bagaimanapun, kesan ini juga cepat dan berlalu, dan tubuh mula memerlukan dos serotonin baru. Gula-gula dalam keadaan ini adalah sejenis ubat, yang semakin sukar untuk diserah. Itulah sebabnya para pakar tidak mengesyorkan memakan karbohidrat sederhana: lebih berguna untuk menggantinya dengan gula kompleks..

Cuba makan bubur oat dan soba, salad, tembikai, buah sitrus, labu, buah kering. Makan banyak makanan kaya magnesium seperti nasi liar, makanan laut, prun, dan dedak. Anda hanya boleh minum secawan kopi bubuk atau teh aromatik.

Kekurangan asid folik (vitamin B9) di dalam badan juga boleh mencetuskan penurunan kadar serotonin. Sehubungan itu, kami dapat mengesyorkan penggunaan makanan yang kaya dengan vitamin ini: jagung, semua jenis kubis, tanaman akar, buah sitrus.

Kehadiran asid lemak omega-3 dalam makanan dapat menstabilkan tahap serotonin. Asid sedemikian terdapat dalam makanan laut (udang, ketam, ikan, rumput laut), serta biji rami dan bijan, kacang, kedelai, labu.

Elakkan makanan yang menurunkan serotonin. Ini termasuk daging, kerepek, makanan dengan pengawet, alkohol.

Bagi orang yang mempunyai sikap positif terhadap pelbagai jenis makanan tambahan, kami boleh mengesyorkan ubat yang berkesan menurut ulasan, yang baru-baru ini muncul di pasaran farmaseutikal domestik - 5-HTP (hydroxytryptophan). Ia adalah antidepresan semula jadi yang mengembalikan kepekatan serotonin yang optimum dalam badan. Ubat ini mengatur kualiti tidur, meningkatkan mood, membolehkan anda mengawal kegelisahan dan kemurungan. Hydroxytryptophan diambil satu kapsul 1 hingga 2 kali sehari, lebih baik pada waktu petang sebelum makan.

Analog ubat ini adalah ubat penenang Vita-Tryptophan, yang mengandungi ekstrak dari biji tanaman Afrika Griffonia. Ubat ini mengatur tidur, menghilangkan tekanan dan ketakutan, membantu alkoholisme, bulimia, dan berkesan untuk gejala keletihan kronik.

Bagaimana untuk meningkatkan tahap serotonin? Terserah anda, tetapi jangan tergesa-gesa untuk memulakan dengan bentuk tablet ubat. Cara semula jadi untuk meningkatkan jumlah hormon - sinaran matahari, aktiviti luar, makan sihat - bukan sahaja dapat mengatasi tugas mereka dan menggembirakan anda, tetapi juga menambah kesihatan, kekuatan dan tenaga untuk tubuh anda..

Cara meningkatkan tahap serotonin dalam badan

Serotonin adalah hormon yang dihasilkan oleh tubuh manusia. Ia juga dipanggil hormon keseronokan. Ini adalah mediator kimia penularan impuls saraf di otak dan, bersama dengan dopamin dan endorfin, bertanggungjawab untuk mood.

Serotonin mempunyai kesan langsung atau tidak langsung pada sebahagian besar sel otak. Para saintis telah membuktikan bahawa aktiviti hormon ini bergantung pada musim, jadi orang sering mengalami mood yang tertekan pada musim gugur..

Penurunan kepekatan serotonin dalam darah diperhatikan dengan sindrom Down atau phenylketonuria. Sebab penurunan tahap hormon boleh menjadi tabiat buruk - merokok dan minum alkohol, kerana ia mengganggu penyerapan triptofan - asid penting dari mana serotonin dihasilkan.

Makanan yang mempengaruhi sintesis serotonin

Dalam bentuknya yang murni, serotonin tidak ada dalam makanan, sintesisnya agak rumit. Jumlah glukosa yang mencukupi mesti ada di dalam tubuh manusia, kerana merangsang pembebasan insulin ke dalam plasma darah. Pada gilirannya, ia mencetuskan sejumlah proses yang mempengaruhi pengeluaran triptofan, dari mana serotonin disintesis oleh kelenjar pineal..

Sumber triptofan yang paling penting adalah makanan laut. Kandungan anggaran dalam 100 g produk adalah:

  • kaviar merah - 0,96 g;
  • kaviar hitam - 0,91 g;
  • sotong - 0.32 g;
  • ikan (ikan tenggiri, ikan haring, ikan salmon, ikan kod, pollock, ikan mas atau ikan tenggiri) - 0.16-0.3 g.

Produk tenusu juga merupakan sumber triptofan, yang selanjutnya ditukar menjadi serotonin. Pemimpin dalam kumpulan produk ini adalah keju keras, 100 g di antaranya mengandungi 0,79 g triptofan. Kandungan asid amino penting ini dalam produk tenusu lain pada kadar 100 g:

  • keju yang diproses - 0,5 g;
  • keju kotej (bergantung pada kandungan lemak) - 0,18-21 g;
  • susu atau kefir - 0,04 g.

Tryptophan boleh diisi semula dengan kacang atau biji (kandungan per 100 g):

  • kacang tanah - 0,75 g;
  • badam - 0,63 g;
  • kacang mete - 0.6 g;
  • kacang pain - 0,42 g;
  • pistachio, biji bunga matahari - 0,3 g.

Anda boleh makan kekacang untuk meningkatkan kadar triptofan. Jumlah terbesar terdapat dalam kacang soya (kira-kira 0.6 g setiap 100 g). Anda juga boleh makan kacang polong dan kacang (0,26 g triptofan per 100 g).

Sumber triptofan adalah coklat (dalam 100 g kira-kira 0,2 g). Sedikit kurang asid amino penting ini terdapat dalam aprikot kering.

Anda boleh meningkatkan tahap serotonin dalam badan dengan memakan soba, oatmeal, millet, barli mutiara atau bubur barli atau pasta. 100 g bijirin mengandungi dari 0.1 hingga 0.18 g triptofan.

Hormon seks wanita mempengaruhi reseptor serotonin, yang berkaitan dengan sindrom pramenstruasi dan perubahan psikologi semasa menopaus.

Sayuran dan buah-buahan segar mengandungi sejumlah kecil triptofan, sehingga tidak dapat meningkatkan kadar serotonin..

Tetapi tidak disarankan untuk menyalahgunakan produk yang mengandungi triptofan. Biasanya, seseorang harus menerima 0,003 5 g asid amino ini setiap 1 kg berat badan setiap hari.

Oleh kerana triptofan diklasifikasikan sebagai asid amino yang lemah, kerana penyerapannya yang baik oleh tubuh, perlu menyediakan bekalan vitamin B, karbohidrat cepat, magnesium dan zat besi yang mencukupi..

Cara meningkatkan tahap serotonin dengan ubat-ubatan

Untuk meningkatkan serotonin dalam badan, ubat-ubatan dari kumpulan perencat pengambilan serotonin terpilih digunakan. Ini adalah antidepresan generasi ketiga yang digunakan untuk merawat kemurungan dan kegelisahan..

Mekanisme tindakan ubat ini didasarkan pada menyekat pengambilan serotonin oleh neuron yang merembeskannya. Ini memungkinkan untuk meningkatkan jumlah hormon dalam celah sinaptik..

Tablet tidak dikunyah dan dicuci dengan jumlah air yang mencukupi. Ini membantu meningkatkan penyerapan mereka di saluran gastrousus. Dadah dalam kumpulan ini tidak dapat dibatalkan secara tiba-tiba, dos mesti dikurangkan secara beransur-ansur.

Juga, untuk meningkatkan tahap serotonin dalam badan, ubat-ubatan dari kumpulan perencat monoamine oksidase digunakan. Bahan aktif secara biologi yang terkandung dalam ubat-ubatan ini melambatkan reaksi enzimatik dan mencegah pemusnahan serotonin.

Ubat untuk meningkatkan tahap serotonin biasanya dilakukan ketika pesakit mengalami gangguan sistem saraf.

Cara meningkatkan tahap serotonin menggunakan tanaman ubat

Adalah mungkin untuk meningkatkan tahap hormon serotonin dalam badan dengan bantuan tanaman ubat. Mereka bertindak sebagai penghambat pengambilan semula serotonin semula jadi. Anda boleh menggunakan produk yang disediakan berdasarkan tanaman ini setelah berunding dengan doktor anda.

St. John's wort

Dalam perubatan rakyat, St. John's wort digunakan untuk merawat gangguan mental. Tumbuhan ini mengandungi hypericin dan hyperforin. Ramai pakar percaya bahawa inilah yang menjelaskan keberkesanan tinggi ubat-ubatan berdasarkan St John's wort dalam rawatan pelbagai gangguan mental..

Bahan aktif biologi lain yang penting termasuk tanin dan flavonoid, yang mempunyai sifat perubatan. St John's wort diresepkan untuk kemurungan, kegelisahan dan neurosis, kerana ia bertindak sebagai perencat pengambilan serotonin. Harus diingat bahawa ketika menggunakan ubat berdasarkan St. John's wort, sinar matahari langsung harus dihindari, kerana fotodermatitis mungkin terjadi.

Licorice telanjang

Licorice mengandungi sebilangan besar flavonoid dan saponin. Sebilangan daripadanya membantu meningkatkan penggunaan serotonin otak. Selalunya, ubat berasaskan licorice diresepkan untuk wanita semasa menopaus dengan kemurungan ringan hingga sederhana. Pada diabetes mellitus, tanaman tidak digalakkan.

Ginseng

Akar ginseng mengandungi glikosida triterpena, zat pektin, asid panaxonic, unsur mikro dan makro. Ia bertindak sebagai perangsang otak dan adaptogen.

Telah terbukti secara eksperimen bahawa ketika menggunakan agen berdasarkan akar ginseng, perubahan terjadi pada kandungan amina biogenik di otak, yaitu, peningkatan jumlah serotonin dalam korteks serebrum..

Rejimen dos produk berasaskan ginseng ditentukan secara individu. Sekiranya dos dipilih dengan tidak betul, maka anda boleh mendapatkan kebalikan dari hasil yang diharapkan..

Apabila tanda-tanda muncul yang menunjukkan penurunan kadar hormon kebahagiaan, disarankan untuk mempertimbangkan semula diet anda atau menggunakan ramuan ubat.

Saffron

Crocins dan glikosida adalah sebahagian daripada safron. Kajian menunjukkan bahawa makan 30 mg rempah setiap hari meningkatkan kadar serotonin dalam badan dan melegakan gejala kemurungan. Juga, untuk meningkatkan tahap serotonin dalam badan, anda boleh menggunakan rempah yang serupa dalam komposisi - kunyit..

Marigold

Tumbuhan ini mengandungi minyak pati, komponen utamanya adalah ocytomen. Marigold juga mengandungi vitamin, mineral, alkaloid, flavonoid, fitonutida dan asid organik. Persediaan berdasarkan tanaman ini meningkatkan pengeluaran serotonin, mengaktifkan otak dan memperbaiki keadaan sistem saraf.

Untuk meningkatkan tahap hormon, anda bukan sahaja dapat mengambil produk yang disediakan berdasarkan marigold di dalamnya, tetapi juga dapat menyedut aroma bunga atau mandi dengan penambahan kelopak..

Sekiranya, di sebalik pelaksanaan semua cadangan, ubat-ubatan rakyat tidak membantu meningkatkan tahap serotonin dalam badan, anda harus berjumpa doktor..

Cara Lain untuk Meningkatkan Tahap Serotonin

  1. Tidur yang sihat. Orang yang bekerja pada waktu malam, menghabiskan berjam-jam di depan komputer atau di tempat hiburan, mempunyai tahap serotonin yang lebih rendah. Irama pengeluaran hormon ini terganggu, dan untuk menormalkannya, perlu memerhatikan rejim. Anda perlu tidur sekurang-kurangnya 8 jam sehari.
  2. Berjemur. Kajian menunjukkan bahawa pendedahan cahaya matahari berkesan untuk kemurungan bermusim, kerana ia meningkatkan kadar serotonin dalam badan..
  3. Latihan fizikal yang aktif. Orang yang bersukan kurang cenderung mengalami kemurungan. Dalam kes ini, anda tidak hanya boleh melakukan sukan aktif, tetapi juga latihan meditasi atau pernafasan..

Peranan serotonin dalam badan

Serotonin mempengaruhi banyak fungsi dalam badan, termasuk:

  • bertanggungjawab untuk kerja sistem kardiovaskular dan endokrin;
  • mempengaruhi sel yang mempengaruhi keinginan seksual dan beberapa aspek tingkah laku sosial (sementara kelebihan serotonin dapat bertindak tertekan pada fungsi sistem pembiakan);
  • mempengaruhi ingatan dan kemampuan belajar;
  • merangsang otot-otot halus usus dan meningkatkan peristalsisnya (kekurangan hormon ini boleh menyebabkan penyumbatan usus);
  • merangsang otot licin saluran pernafasan, menyempitkan bronkiol;
  • mengurangkan jumlah air kencing setiap hari;
  • mempengaruhi ambang kesakitan dan kepekaan.

Penyelidikan menunjukkan bahawa tahap serotonin berbeza antara lelaki dan wanita. Pada lelaki, tahap hormon ini sedikit lebih tinggi, yang memungkinkan mereka lebih tahan terhadap kemurungan..

Untuk tujuan eksperimen, tahap triptofan, dari mana serotonin dihasilkan, diturunkan secara artifisial. Ini menyebabkan lelaki menjadi lebih impulsif tanpa menunjukkan tanda-tanda kemurungan. Pada wanita, ada masalah mood dan komunikasi yang tidak baik (tanda-tanda ciri keadaan depresi).

Hormon seks wanita mempengaruhi reseptor serotonin, yang berkaitan dengan sindrom pramenstruasi dan perubahan psikologi semasa menopaus.

Tanda-tanda kekurangan serotonin

Gejala berikut menunjukkan tahap rendah serotonin dalam badan:

  • keinginan yang kuat untuk makan sesuatu yang manis;
  • keadaan tertekan;
  • tanda-tanda kemurungan;
  • mood sedih dan dengki;
  • insomnia;
  • kurang keyakinan diri;
  • kehilangan keyakinan diri;
  • kebimbangan berterusan;
  • ketakutan;
  • serangan panik.

Produk tenusu juga merupakan sumber triptofan, yang selanjutnya ditukar menjadi serotonin. Pemimpin dalam kumpulan produk ini adalah keju keras, 100 g di antaranya mengandungi 0,79 g triptofan.

Juga, tanda-tanda lain mungkin menunjukkan tahap rendah serotonin dalam badan:

  • sakit pada otot timbul secara spontan tanpa sebab yang jelas;
  • sakit di rahang bawah (dalam beberapa kes, ia boleh sesak);
  • sakit kepala yang kerap (orang dengan tahap serotonin rendah terdedah kepada serangan migrain);
  • gangguan usus yang berlaku tanpa sebab yang jelas;
  • sakit perut asal tidak diketahui;
  • kenaikan berat badan yang cepat.

Cara mencegah penurunan kadar serotonin dalam badan

Untuk mengekalkan tahap serotonin yang normal, panduan berikut disarankan:

  • tidur sekurang-kurangnya 7-8 jam setiap hari;
  • makan dengan baik;
  • menyingkirkan tabiat buruk;
  • menyediakan jumlah aktiviti fizikal yang mencukupi;
  • elakkan situasi tertekan.

Harus diingat bahawa serotonin mempunyai fungsi fisiologi yang berbeza di dalam badan. Apabila tanda-tanda muncul yang menunjukkan penurunan kadar hormon kebahagiaan, disarankan untuk mempertimbangkan semula diet anda atau menggunakan ramuan perubatan. Sekiranya kaedah ini tidak cukup berkesan, anda perlu mendapatkan nasihat doktor..

Cara Berkesan untuk Meningkatkan Tahap Serotonin?

Laman Utama »Kesihatan» Cara Berkesan untuk Meningkatkan Tahap Serotonin?

Ia juga disebut hormon kebahagiaan dan kegembiraan; serotonin memainkan peranan penting dalam hidup kita. Dan dalam formula kebahagiaan, anda pasti tidak dapat melakukannya tanpanya. Tahap serotonin yang rendah membawa kepada sikap tidak peduli, kemurungan dan tekanan. Oleh itu, sangat penting untuk memastikannya tetap normal. Dan di sini timbul persoalan utama. Bagaimana untuk meningkatkan tahap serotonin? Dan anda akan mengetahui mengenai perkara ini dari artikel ini.!

Apa itu kebahagiaan?

Setiap orang mempunyai jawapan masing-masing untuk soalan ini. Kebahagiaan bergantung pada beberapa faktor yang berbeza. Dan hormon dengan bahan kimia otak adalah bahan penting untuk kebahagiaan. Serotonin sahaja yang berbaloi.

Dengan tahap rendah badan yang berterusan, kita mengalami kemurungan dan tekanan yang berpanjangan. Sudah tentu, anda tidak dapat mengelakkan perubahan mood sepenuhnya, dan tidak mengapa. Ingat, ada faktor lain yang mempengaruhi tahap kebahagiaan kita. Dan kami pasti akan membincangkannya pada lain kali. Tetapi dengan menjaga tahap serotonin tetap normal, kita akan mengurangkan jumlah tekanan, kemurungan, dan perubahan mood dalam kehidupan kita. Ia berbaloi!

Apa itu Serotonin?

Serotonin adalah neurotransmitter yang terdapat di otak, darah dan sistem pencernaan kita.

Neurotransmitter adalah bahan kimia yang menghantar impuls antara neuron kita. Mereka adalah sejenis utusan yang "berlari" antara neuron dan menghantar maklumat. Serotonin menyampaikan maklumat "menyenangkan" (boleh dikatakan). Maksudnya, ini membantu kita merasa damai dan puas dengan kehidupan, bersukacita, tetap positif, dll. Itulah sebabnya ia disebut "hormon kebahagiaan atau kegembiraan".

Serotonin membantu kita tidur, mengawal selera makan, dan memastikan proses pencernaan kita tetap normal. Saya rasa anda dapat meneka apa yang boleh menyebabkan pelanggaran sekurang-kurangnya salah satu perkara ini. Tidak diketahui dengan tepat berapa banyak serotonin mempengaruhi tubuh kita, tetapi kita pasti dapat mengatakan bahawa tahap rendahnya boleh menyebabkan banyak masalah untuk kesihatan kita (termasuk kesihatan mental).

Gejala kekurangan serotonin dalam badan:

  • kemurungan dan tekanan yang kerap;
  • kealpaan;
  • kerengsaan dan impulsif;
  • apatis dan mengantuk berterusan;
  • gangguan tidur;
  • kurang selera makan;
  • masalah pencernaan;
  • Keinginan yang tidak tertahankan untuk berbahaya dan manis.

Sudah tentu, gejala ini dapat ditafsirkan dengan cara yang berbeza. Dan itu dapat menjadi "tanda peringatan" dari sejumlah penyakit yang berlainan. Oleh itu, saya mengesyorkan agar anda berjumpa dengan doktor dan mendiagnosis badan anda jika anda sering mengalami satu atau lebih gejala yang disenaraikan di atas. Tahap serotonin yang rendah mungkin bukan masalahnya..

Apa itu triptofan?

Tryptophan adalah asid amino penting yang dipercayai mempunyai kesan yang baik terhadap pengeluaran serotonin dalam badan. Sebaliknya, jika tidak terdapat cukup triptofan dalam badan, tahap serotonin turun, kemurungan dan tekanan timbul. Oleh kerana triptofan adalah asid amino penting, ia tidak disintesis dalam badan. Maksudnya, kita dapat menambah stok hanya dari sumber luaran..

Semua orang dalam barisan!

Tetapi dengan triptofan, perkara tidak begitu mudah. Otak kita mempunyai apa yang disebut penghalang darah-otak, yang berfungsi sebagai perlindungan dan penapis. Ia melindungi otak kita dari mikroorganisma dan racun yang beredar di dalam darah, menyaring nutrien dan bahan bioaktif yang bermanfaat. Oleh kerana banyak bahan dibekalkan, triptofan harus menunggu giliran.

Tetapi ada cara untuk mempercepat proses ini. Kajian menunjukkan bahawa pengambilan triptofan dengan karbohidrat meningkatkan penyerapan triptofan ke dalam badan. Masalahnya ialah karbohidrat mencetuskan pengeluaran insulin di dalam badan, dan insulin mempercepat penyerapan asid amino (tepat seperti apa triptofan). Oleh itu, lain kali, tambahkan sedikit karbohidrat ke makanan kaya triptofan (kita akan membincangkannya sedikit lebih jauh)..

Cara meningkatkan tahap serotonin dalam badan?

Makanan tambahan dan antidepresan adalah perkara pertama yang terlintas di fikiran, tetapi ada juga cara semula jadi untuk meningkatkan tahap serotonin. Ideanya adalah memasukkan makanan kaya triptofan dalam makanan anda..

Sudah tentu, tahap serotonin dalam badan tidak akan meningkat dengan ketara dalam semalam, tetapi jika anda mengikuti diet sihat yang kaya dengan triptofan setiap hari, jumlahnya akan menormalkan dari masa ke masa. Dan ingatlah untuk menggabungkan makanan kaya triptofan dengan karbohidrat untuk penyerapan triptofan lebih cepat ke dalam badan kita..

Makanan untuk Membantu Meningkatkan Tahap Serotonin dalam Badan

Telur mengandungi sebilangan besar asid amino yang berbeza. Seperti triptofan (terutama dalam kuning telur), tirosin, kolin, biotin (penting untuk rambut, kulit dan kuku). Selain itu, telur adalah sumber vitamin A dan asid lemak omega-3 yang baik. Lebih suka telur hancur atau telur rebus. Dan ingat, anda tidak boleh berlebihan dengan mereka, 2-3 telur seminggu akan cukup untuk meningkatkan tahap serotonin dalam badan.!

Nenas

Nanas adalah sumber kaya triptofan dan bromelain (enzim yang mengurangkan keradangan di dalam badan). Selain itu, nanas mempunyai kesan yang baik terhadap pencernaan dan mempercepat metabolisme (perhatikan untuk semua orang yang menurunkan berat badan). Ia boleh ditambahkan ke salad, dibakar dengan ayam, dimasak dengan nasi, atau dimakan begitu sahaja. Hanya Produk Peningkatan Serotonin Yang Sempurna!

Satu kajian dilakukan di mana para peserta makan makanan sihat yang tinggi dengan triptofan. Mereka mendapat bahagian yang menarik dari triptofan ini dari pelbagai jenis keju. Selepas empat hari, subjek mencatat peningkatan mood, peningkatan kekuatan dan tenaga yang ketara. Bagi ramai peminat keju, saya yakin ini adalah berita baik. Tetapi jangan keterlaluan - malah produk yang paling berguna boleh memudaratkan. Keju tidak terkecuali!

Pisang

Buah kegemaran ramai atlet. Pisang terkenal dengan kandungan kalium yang tinggi. Tetapi bukan itu sahaja!
Pisang dapat meningkatkan tidur anda. Mereka mengandungi cukup triptofan untuk ini. Makan setengah pisang satu jam sebelum tidur. Karbohidrat cepat yang terdapat dalam pisang akan membantu tubuh menyerap triptofan dengan lebih cepat, yang seterusnya akan mempercepat pengeluaran serotonin. Ingatlah bahawa pisang tinggi kalori dan tinggi fruktosa. Penggunaannya secara berlebihan boleh menyebabkan lonjakan tenaga yang tidak diperlukan sebelum tidur, tetapi adakah anda memerlukannya? Oleh itu, setengah pisang akan cukup untuk meningkatkan tahap serotonin dalam badan tanpa kesan negatif.!

Salmon

Tambahkan salad sayur dan sedikit karbohidrat (seperti beras) ke salmon untuk makanan yang lazat dan sihat. Selain triptofan, salmon kaya dengan asid lemak omega-3, yang menjaga sistem kardiovaskular kita sihat dan mengurangkan risiko penyakit jantung berbahaya.

Anda mungkin tahu bahawa tahu adalah produk soya. Ini adalah pilihan yang bagus untuk vegan dan vegetarian untuk menjaga tahap serotonin anda sihat. Tambahkan ke pelbagai hidangan dan salad, atau cukup memakannya, dan triptofan yang banyak disediakan untuk anda.!

Turki

Makanan kaya triptofan lain. Anda boleh memasak stik, membuat salad, atau memanggang di dalam ketuhar. Terdapat sebilangan besar resipi untuk cara memasak kalkun terbaik yang pasti tidak akan membuat anda bosan. Dan memandangkan kalkun meningkatkan kadar serotonin, ia pasti akan mendapat tempat dalam diet anda. Dan jangan lupa tentang karbohidrat, sebagai contoh, bubur soba atau nasi sangat baik sebagai lauk.!

Benih, kacang dan buah kering

Makanan ini tinggi dalam triptofan. Benih dan kacang-kacangan baik untuk sistem kardiovaskular kita, dan buah-buahan kering (seperti buah ara, aprikot kering dan kurma) adalah pengganti gula-gula berbahaya!

Beberapa Kaedah Meningkatkan Tahap Serotonin

Minum air secukupnya

Air adalah asas gaya hidup sihat (bersama dengan tidur yang nyenyak, pemakanan yang betul dan aktiviti fizikal yang teratur). Ia meningkatkan metabolisme kita, membuang toksin dan toksin dari badan, menjadikan tubuh berfungsi dengan cekap dan lancar. Oleh itu, perhatikan berapa banyak air yang anda minum sepanjang hari. Minum sekurang-kurangnya 2-2.5 liter sehari (pada musim panas, angka ini dapat dinaikkan dengan selamat menjadi 3.5 liter). Ngomong-ngomong, teh, kopi atau jus tidak kira.!

Masuk sukan

Bersenam secara teratur (30 minit sehari mencukupi) dapat melepaskan endorfin dan triptofan dalam darah kita, yang akan memberi kesan positif pada mood dan kesejahteraan kita. Latihan untuk Meningkatkan Tahap Serotonin!

Berjalan di luar lebih kerap

Beberapa kajian menunjukkan bahawa tahap serotonin menurun terutama pada musim sejuk. Tidak menghairankan jika anda ingat bahawa pada musim sejuk kita cenderung berada dalam keadaan buruk dan murung, tetapi ada jalan keluar. Berjalan di udara segar (terutama pada hari-hari cerah) dapat meningkatkan mood anda, meningkatkan kadar serotonin dan vitamin D (tahap rendah vitamin ini adalah penyebab lain dari kemurungan dan perubahan mood). Luangkan lebih banyak masa di luar rumah, terutamanya pada bulan-bulan yang lebih panas!

Pergi urut

Dalam kajian itu, para saintis menyimpulkan bahawa urut menurunkan tahap kortisol (hormon stres), tahap tinggi yang mempengaruhi pengeluaran serotonin secara negatif. Di samping itu, urut mengendurkan dengan sempurna, menenangkan otot dan meningkatkan peredaran darah. Dan juga - ini hanyalah pilihan yang baik untuk bersantai.!

Bagaimana dengan antidepresan dan makanan tambahan?

Saya sangat mengesyorkan berjumpa doktor. Anda tidak perlu memberi ubat atau suplemen sendiri. Ia boleh membahayakan kesihatan!

Sekiranya anda selalu merasa lesu, keletihan, atau mengalami kemurungan kronik, jangan menangguhkan lawatan ke doktor. Satu urutan, berjalan kaki dan setengah pisang untuk malam tidak mencukupi.!

Apa hasilnya?

Serotonin adalah neurotransmitter yang memainkan peranan penting dalam badan kita. Ia tidak hanya mengatur mood dan selera makan, tetapi juga memantau pencernaan kita. Terdapat banyak cara semula jadi untuk meningkatkan tahap serotonin, dari makanan hingga urut dan berjalan-jalan di luar biasa. Dan walaupun setiap orang mempunyai formula kebahagiaan mereka sendiri, tidak dapat dinafikan bahawa serotonin adalah komponen penting daripadanya.!